La traccia da seguire è la seguente,i giorni della settimana da impegnare sono facoltativi in base ovviamente agli impegni
Anità salterà quella del venerdì
Per poter correre una mezza maratona al di sotto di 1h 49' é necessario che la propria soglia
anaerobica sia compresa tra 11,5 e 12 Km/h.
É necessario, infatti, tenere una media di 5'12" al Km. che porterebbe a chiudere la gara in 1h 49'43"
1)I medi dovrebbero essere corsi in leggera progressione.
Lavoro che consente di allenarsi anche mentalmente a sopportare meglio la fatica all'aumentare della distanza percorsa.
2)Anche i lunghi andrebbero corsi in progressione finale per quanto possibile
3)Rispettare i tempi delle ripetute fin dalle prime sessioni che porterebbero, visto la freschezza atletica,
a correrle più velocemente a discapito delle sucessive.
4)Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle
corse lente si possono correre 10 allunghi da 100 mt.
PRIMA SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara) 5'50"
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 6X1000 a 5' recupero 500m (3'15")
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 4000 a 5'10" rec 1000 a 6'30" , 5X400 a 1'56"-2'00" rec 2'
Sabato Riposo
Domenica Gara 8-10 Km oppure 10Km medio (5'30")
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SECONDA SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3000 a 5'16", 2000 a 5'10", 2X1000 a 5', rec. 1000 a 6'30"
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 5X400 a 1'56"-2'00" rec. 1'30"(f.s rec. 1000 a 6'30"),
2000 a 5'10"(rec. 1000 a 6'30"), 5X400 a 1'56"-2'00" rec. 1'30"
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 12Km medio oppure 1h 40' lungo lento
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TERZA SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 8X1000 a 5' rec. 500m (3'15")
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 6X400 a 2'00" rec. 1'30"
Sabato Riposo
Domenica Gara 10Km oppure 30' risc. + 12Km medio
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QUARTA SETTIMANA
Lunedi 1h 10' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 2000 a 5'10" + 6X1000 a 5'00" rec. 500m (3'15")
Giovedi 1h 40' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo medio)
Sabato Riposo
Domenica Gara 10Km oppure 1h 40' lungo lento
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QUINTA SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 10X(500 r. gara + 500 r. medio) + 2000 r.m. + 1000 r.g.
Giovedi 50' a 5'50"
Venerdi Riposo
Sabato Riposo
Domenica MEZZA MARATONA !!
